Creant hàbits transformadors amb "Atomic Habits" de James Clear (Resum del llibre)
- Àlex Estebanell
- Dec 25, 2025
- 23 min de lectura
Actualitzat: Mar 11
Aquest és un resum detallat del llibre Hàbits Atòmics de James Clear.
Publicació complementària Premium:
A Atomic Habits , James Clear descriu «una manera fàcil i provada de crear bons hàbits i trencar els dolents».
Aquest llibre està ple de filosofia, psicologia i aspectes pràctics. He après tant sobre el cervell, els gens i la identitat com sobre els hàbits. Vaig fer servir més de 12.500 paraules d'apunts que varen reduir en més d'un 80% el contingut del llibre per crear aquest resum.
James Clear és un escriptor, autor i conferenciant especialitzat en la ciència de la formació d'hàbits, el canvi de comportament, la millora contínua i el potencial humà. En les seves paraules:
«La pregunta central que intento respondre a través de la meva obra és: " Com podem viure millor?" »
Aquí tens una bona introducció en vídeo. Dura uns 45 minuts. Pots mirar-ne fragments per situar-te, o veure’l sencer si vols una visió completa dels aspectes més importants d' Atomic Habits .
Guía de lectura :
Totes les cites són de l'autor, James Clear, llevat que s'indiqui el contrari.
He organitzat les meves notes en els meus propis temes.
He afegit èmfasi a les cites en negreta .
El resum d'aquest llibre es intens i profund. I esta enllaçat en diverses publicacions i resums d'altres llibres que hi estan relacionats i t'aportaran sinèrgies en explorar-los, cosa que et recomano. A més, totes aquestes publicacions tenen relació amb les 4 Etapes de Calmm, i et permetrà obtenir una visió extensa i coherent d'aquest itinerari.
Habitualment, les paraules que estan ressaltades en color blau turquesa, i subratllades et porten als enllaços.
Contingut del resum del llibre:
|
|---|
Creant hàbits transformadors amb hàbits atòmics de James Clear (Resum del llibre)
El propòsit dels hàbits atòmics
Què són els hàbits atòmics?
"De la mateixa manera que els àtoms són els components bàsics de les molècules, els hàbits atòmics són els components bàsics dels resultats remarcables ."
«Aquest és el significat de l'expressió hàbits atòmics : una pràctica o rutina regular que no només és petita i fàcil de fer, sinó també la font d'un poder increïble: un component del sistema de creixement i desenvolupament humà extremadament potent.»
"Els canvis que al principi semblen petits i sense importància es traduiran en resultats notables si estas disposat a mantenir-los durant anys."
" El sant greal del canvi d'hàbits no és nomes una sola millora de l'1%, sinó una millora fantàstica i exponencial. És un munt d'hàbits atòmics que s'acumulen, cadascun dels quals és una unitat fonamental del sistema general." |
Sobre el llibre:
«El comportament humà canvia constantment: de situació a situació, de moment a moment, de segon a segon. Però aquest llibre tracta sobre allò que no canvia. Tracta sobre els fonaments del comportament humà .»
«Tot i que la ciència recolza tot el que hi ha escrit, aquest llibre no és un treball de recerca acadèmic; és un manual d'instruccions . Hi trobaràs saviesa i consells pràctics mentre explica la metodologia científica de com crear i canviar els teus hàbits d'una manera fàcil d'entendre i aplicar.»
«El que t'ofereix és una síntesi de les millors idees persones molt intel·ligents varen descobrir fa molt de temps, així com dels descobriments més interessants que els científics han fet recentment. La meva contribució, espero, és trobar les idees que més importen i connectar-les d'una manera que sigui altament pràctica i eficient»
«En resum, el marc que ofereix és un model integrat de les ciències cognitives i del comportament . Crec que és un dels primers models de comportament humà que explica amb precisió tant la influència dels estímuls externs com les emocions internes en els nostres hàbits.» |
Desmuntant els mites dels hàbits
M'he donar compte que els experts sempre desmenteixen mites populars. James Clear no n'és una excepció. Aquests són els mites sobre hàbits que va abordar:
Hàbits = Llibertat: «Els hàbits no restringeixen la llibertat. La creen. De fet, les persones que no tenen els seus hàbits controlats solen ser les que tenen menys llibertat.»
Sistemes > Objectius: «Els meus resultats, diu l'autor, tenien molt poc a veure amb els objectius que em vaig fixar i molt amb els sistemes que vaig seguir.»
Hàbits eficaços: "No hi ha bons ni mals hàbits. Només hi ha hàbits eficaços. És a dir, eficaços per resoldre problemes."
Sense trucs per a la vida: "Per desenvolupar millors hàbits no es tracta d'omplir el dia d'estratègies per gestionar millor la vida. No es tracta de passar el fil dental cada nit, ni de dutxar-se amb aigua freda cada matí, ni de portar la mateixa roba cada dia".
Claredat > Motivació: «Molta gent pensa que els falta motivació quan en realitat el que els falta és claredat. No sempre és obvi quan i on actuar. Algunes persones passen tota la vida esperant que sigui el moment adequat per fer una millora.»
Connexió del comportament: "Cap comportament es produeix de manera aïllada. Cada acció es converteix en un senyal que desencadena el següent comportament."
Entorn > Motivació: «La motivació està sobrevalorada; l'entorn sovint importa més... La saviesa popular sosté que la motivació és la clau per canviar els hàbits. Potser si realment ho volguessis, ho faries. Però la veritat és que la nostra veritable motivació és ser mandrosos i fer el que ens convé. I malgrat el que us dirà l'últim best-seller de productivitat, aquesta és una estratègia intel·ligent, no una ximpleria.»
Freqüència > Temps: El temps, per si sol, no crea hàbits. No importa si parlem de vint-i-un dies o de tres-cents. El que fa la diferència és la repetició. No és el mateix fer una cosa un parell de vegades que practicar-la una vegada i una altra. Els hàbits es formen amb freqüència, no amb dies comptats.
L'avorriment amenaça l'èxit: "La major amenaça per a l'èxit no és el fracàs, sinó l'avorriment. Ens avorrim dels hàbits perquè deixen de delectar-nos. El resultat esdevé l'esperat. I en la mesura que els nostres hàbits es tornen ordinaris, comencem a descarrilar el nostre progrés per buscar la novetat. Potser és per això que ens veiem atrapats en un cicle interminable, saltant d'un entrenament a l'altre, d'una dieta a la següent, d'una idea de negoci a la següent. Tan bon punt experimentem la més mínima baixada de motivació, comencem a buscar una nova estratègia, fins i tot si l'antiga encara funcionava. Com va assenyalar Maquiavel, "els homes desitgen la novetat fins a tal punt que els que ho fan bé desitgen un canvi tant com els que ho fan malament".
Frases d'una sola línia plenes de saviesa:
|
Com crear bons hàbits i trencar els mals hàbits (+ definicions i fórmules d'hàbits)
Un pla pas a pas per crear bons hàbits (parafrasejat):
La primera llei (pista): Fes-ho obvi
"Activa el teu cervell per iniciar un comportament. És una mica d'informació que prediu una recompensa... Tingues present la recompensa. Els senyals més comuns són el temps i la ubicació. Estratègies com ara intencions d'implementació i apilament d'hàbits. Fes que el senyal sigui una part important del teu entorn."
La segona llei (l'ànsia): fer-ho atractiu
«Un desig es crea quan assignes un significat a una pista. El teu cervell construeix una emoció o sentiment per descriure la teva situació actual, i això significa que un desig només pot aparèixer després d'haver notat una oportunitat. La força motivacional darrere de cada hàbit... Cada desig està vinculat al desig de canviar el teu estat intern... Voler la recompensa. L'expectativa d'una experiència gratificant que ens motiva a actuar. Estratègies com ara agrupar temptacions.»
La tercera llei (resposta): Fes-ho fàcil
L’hàbit que construeixes pot ser un pensament o una acció. El que importa és repetir-lo. Practicar-lo una vegada i una altra. Primer hi ha la resposta —l’esforç, la despesa d’energia— i després arriba la recompensa, quan reculls els fruits.
La quarta llei (la recompensa): Fes-ho satisfactori
"Satisfer el teu desig. Augmenta les probabilitats que un comportament es repeteixi la propera vegada. Completa el bucle de l'hàbit. Regla cardinal del canvi de comportament: allò del que s'obté una recompensa, immediatament es repeteix. allò que et perjudica o et fa mal, immediatament s'evita. La recompensa és a l'altra banda del sacrifici."
Com trencar un mal hàbit:
Inversió de la primera llei (Pista): Fer-ho invisible .
Inversió de la segona llei (desig): Fer-ho poc atractiu .
Inversió de la tercera llei (Resposta): Fer-ho difícil .
Inversió de la quarta llei (recompensa): Fer que sigui insatisfactori .
Definicions d'hàbits:
Hàbit: «Una rutina o comportament que es realitza regularment i, en molts casos, automàticament».
Intenció d'implementació: "Un pla que fas sobre quan i on actuar. És a dir, com penses implementar un hàbit concret. 'Quan sorgeixi la situació X, duré a terme la resposta Y'" .
Apilament d'hàbits: "Identifica un hàbit actual que ja fas cada dia i després apila el teu nou comportament a sobre".
Agrupació de temptacions: "Enllaçar una acció que vols fer amb una acció que has de fer".
Fórmules d'hàbits:
Intenció d'implementació: Faré (COMPORTAMENT) a (HORA) a (UBICACIÓ)
|
Sistemes vs. Objectius i Mesura del Progrés
Sistemes vs Objectius:
"La fita d'establir objectius és guanyar el joc. L'objectiu de construir sistemes és continuar jugant-hi. El veritable pensament a llarg termini és un pensament sense objectius. No es tracta d'un sol assoliment. Es tracta del cicle de refinament infinit i millora contínua ." |
"Una mentalitat de construcció de sistemes proporciona l'antídot. Quan t'enamores del procés en lloc del producte, no has d'esperar per donar-te permís per ser feliç. Pots estar satisfet en qualsevol moment que el teu sistema estigui funcionant ."
“ És extraordinari el que pots construir si no pares". És extraordinari el negoci que pots construir si no pares de treballar. És extraordinari el cos que pots construir si no pares d'entrenar. És extraordinari el coneixement que pots construir si no pares d'aprendre. És extraordinari la fortuna que pots construir si no pares d'estalviar. Són extraordinàries les amistats que pots construir si no deixes de preocupar-te. Els petits hàbits no nomes sumen. Es reforcen. ”
Mesura del progrés:
Regla simple: " Mai fallis dues vegades ... Fallar una vegada és un accident. Fallar dues vegades és l'inici d'un nou hàbit." |
Seguiment d'hàbits: "Potser la millor manera de mesurar el teu progrés és amb algun sistema de gestió de productivitat personal. El seguiment d'hàbits (1) crea una indicació visual que et pot recordar que has d'actuar, (2) és inherentment motivador perquè veus el progrés que estas fent i, i (3) et sens satisfet i content cada vegada que registres un altre exemple d'èxit del teu hàbit. A més, el seguiment d'hàbits proporciona una prova visual que estas avançant en la construcció del tipus de persona en la que et vols convertir, la qual cosa és una forma excel.lent de gratificació immediata i intrínseca ."
1% millor: "Si pots millorar un 1% cada dia durant un any, acabaràs tres-centes-seixanta-cinc vegades millor quan hagis acabat. En canvi, si empitjores un 1% cada dia durant un any, pràcticament no t’adonaràs del retrocés. El que comença com una petita victòria o un petit revés s'acumula i es converteix en quelcom molt més gran."
Temps: “El temps magnifica el marge entre l'èxit i el fracàs. Multiplicarà tot allò que facis. Els bons hàbits fan del temps el teu aliat. Els mals hàbits fan del temps el teu enemic.”
Resultats: “ Els resultats que veus avui reflecteixen els hàbits que has tingut. El teu patrimoni net és una mesura dels teus hàbits financers. El teu pes és una mesura dels teus hàbits alimentaris. El teu coneixement és una mesura dels teus hàbits d'aprenentatge. El teu desordre és una mesura dels teus hàbits de neteja. Obtens allò que repeteixes. ”
Reflexió i revisió: "La reflexió també pot aportar perspectiva. Els hàbits diaris són poderosos per la manera com es construeixen però preocupar-se massa per cada elecció diària és com mirar-se al mirall des d'un centímetre de distància. Pots veure totes les imperfeccions i perdre de vista el panorama general. Hi ha massa contingut de detalls. Per contra, no revisar mai els teus hàbits és com no mirar-te mai al mirall. No ets conscient dels defectes fàcilment reparables: una taca a la camisa, una mica de menjar a les dents. Hi ha massa poca informació per prendre decisions. La reflexió i la revisió periòdiques són com mirar-te al mirall des d'una distància raonable, habitual. Pots veure els canvis importants que hauries de fer sense perdre de vista el panorama general. Vols veure tota la serralada, no obsessionar-te amb cada pic i vall."
Comprenent el cervell, els gens, la personalitat i els talents
Com funciona el cervell:
«Només recentment —durant els darrers cinc-cents anys aproximadament— la societat ha evolucionat cap a un entorn on els resultats arriben, cada cop més, amb retard. En comparació amb l'edat del cervell, la societat moderna és una recent nascuda. » |
"El món ha canviat molt en els darrers anys, però la naturalesa humana ha canviat poc ."
«El cervell humà es va formar en entorns de retorn immediat o de gratificació immediata, no a llarg termini. Les primeres restes d'humans moderns, coneguts com a Homo sapiens sapiens , tenen aproximadament dos-cents mil anys. Aquests van ser els primers humans a tenir un cervell relativament similar al nostre. En particular, el neocòrtex —la part més nova del cervell i la regió responsable de funcions superiors com el llenguatge— tenia aproximadament la mateixa mida fa dos-cents mil anys que avui. El nostre cervell és, en essència, el mateix que el dels avantpassats paleolítics.
"Després de milers de generacions en un entorn de retorn immediat, els nostres cervells van evolucionar per preferir els beneficis ràpids als de llarg termini."
« Només podem ser racionals i lògics després d'haver estat emocionals. El mode principal del cervell és sentir; el mode secundari és pensar. La nostra primera resposta —la part ràpida i inconscient del cervell— està optimitzada per sentir i anticipar. La nostra segona resposta —la part lenta i conscient del cervell— és la part que fa el "pensament". Els psicòlegs es refereixen a això com a Sistema 1 (sentiments i judicis ràpids) versus Sistema 2 (anàlisi racional) . El sentiment ve primer (Sistema 1); la racionalitat només intervé més tard (Sistema 2). Això funciona molt bé quan els dos estan alineats, però resulta en un pensament il·lògic i emocional quan no ho estan.»
" Inconsistència temporal: La manera com el teu cervell avalua les recompenses és inconsistent al llarg del temps. Valores el present més que el futur. Normalment, aquesta tendència ens serveix bé. Una recompensa que és segura ara mateix sol valdre més que una que només és possible en el futur. Però de vegades, el nostre biaix cognitiu cap a la gratificació instantània causa problemes."
«Alguns experts estimen que la meitat dels recursos del cervell es dediquen a la visió . Tenint en compte que depenem més de la visió que de qualsevol altre sentit, no hauria de sorprendre que les pistes visuals siguin el catalitzador més gran del nostre comportament . Per aquest motiu, un petit canvi en el que veiem pot provocar un gran canvi en el que fem .»
Gens:
«Els teus gens operen sota la superfície de cada hàbit. De fet, sota la superfície de cada comportament.» |
«Els gens no determinen el teu destí. Determinen les teves àrees d'oportunitat. Com assenyala el metge Gabor Mate, "els gens poden predisposar, però no predeterminen". Les àrees on estàs genèticament predisposat a l'èxit són les àrees on els hàbits tenen més probabilitats de ser satisfactoris. La clau és dirigir el teu esforç cap a àrees que t'emocionin i coincideixin amb les teves habilitats naturals , per alinear la teva ambició amb la teva capacitat. »
Personalitat:
«La pregunta òbvia és: "Com puc esbrinar on tinc mes probabilitats al meu favor? Com puc identificar les oportunitats i els hàbits que són millors per a mi?" El primer lloc on buscar una resposta és amb una bona comprensió de la teva personalitat. » |
«Els nostres hàbits no estan determinats únicament per les nostres personalitats, però no hi ha dubte que els nostres gens ens empenyen en una determinada direcció .»
"Agrupats, el teu conjunt únic de trets genètics et predisposen a una personalitat concreta . La teva personalitat és el conjunt de característiques que són consistents entre una situació a una altra. L'anàlisi científica més provada dels trets de la personalitat es coneix com els ' Cinc Grans ', que els divideix en cinc espectres de comportament."
1. Obertura a l'experiència: des de la curiositat i la creativitat per un extrem fins a la cautela i la coherència per l'altre.
2. Consciència: organitzada i eficient a despreocupada i espontània.
3. Extraversió: extravertida i enèrgica a solitària i reservada.
4. Amabilitat: amistosa i compassiva fins a desafiant i distant.
5. Neurotisme: ansiós i sensible a confiat, tranquil i estable.
Talents naturals:
"Les persones que es troben al capdamunt de qualsevol camp competitiu no només estan ben formades, sinó que també estan ben preparades per a la tasca." |
«No tens temps per provar totes les professions, sortir amb tots els solters que compleixen els requisits o tocar tots els instruments musicals. Per sort, hi ha una manera eficaç de gestionar aquest dilema, i es coneix com el compromís explorar/explotar .»
"A mesura que explores diferents opcions, hi ha una sèrie de preguntes que et pots fer per anar identificant contínuament els hàbits i les àrees que et seran més satisfactòries:"
Què et sembla divertit que per als altres és feina?
Què et fa perdre la noció del temps?
On puc obtenir més rendiments que la persona mitjana?
Què em surt de forma natural?
"El secret per maximitzar les probabilitats d'èxit és triar el camp de competició adequat ... Els hàbits són més fàcils de dur a terme i més satisfactoris de mantenir quan s'alineen amb les teves inclinacions i habilitats naturals... vols jugar a un joc on les probabilitats estiguin al teu favor ."
"Si no trobes un joc on les probabilitats estiguin al teu favor, crea'n un."
“Quan no pots guanyar sent millor, pots guanyar sent diferent. Combinant les teves habilitats, redueixes el nivell de competència, cosa que fa que sigui més fàcil destacar.”
Creences, identitat, influència de la tribu i desig
Creences:
"No neixes amb creences preestablertes. Totes les creences, incloses les que es refereixen a tu mateix, s'aprenen i es condicionen a través de l'experiència." |
" Cada acció que fas és un pas per avançar cap pel tipus de persona en que vols convertir-te". Cap acció aïllada transformarà les teves creences. Però, a mesura que les repeticions s’acumulen, també ho fa l’evidència de la teva nova identitat.
" El progrés requereix desaprendre. Convertir-se en la millor versió de tu mateix requereix afinar contínuament les teves creences i actualitzar i ampliar la teva identitat ."
Identitat:
« Com més repeteixis un comportament, més reforces la identitat que hi esta associada. De fet, la paraula identitat deriva originalment de les paraules llatines essentitas , que significa ésser, i identidem, que significa repetidament . La teva identitat és literalment el teu "ésser repetit". » |
«La veritable pregunta és: "T'estàs convertint en el tipus de persona que vols ser?" El primer pas no és què o com, sinó qui. Cal saber qui vols ser.»
"És un procés senzill de dos passos:"
1. Decideix el tipus de persona que vols ser. (Què vols representar? Quins són els teus principis i valors? Qui vols arribar a ser?)
2. Demostra-t'ho a tu mateix amb petites victòries .
" El veritable canvi de comportament és un canvi d'identitat. Pots començar un hàbit per motivació, però l'única raó per la qual el mantindràs és perquè es converteix en part de la teva identitat."
“ La forma definitiva de motivació intrínseca és quan un hàbit esdevé part de la teva identitat. Una cosa és dir que sóc el tipus de persona que vol això. És una cosa molt diferent dir que sóc el tipus de persona que és això. ”
«Quan el teu comportament i la teva identitat estan completament alineats, ja no busques un canvi de comportament. Simplement actues com el tipus de persona que ja creus que ets.»
"Els teus hàbits contribueixen a potenciar els principals trets que configuren la teva identitat. D'aquesta manera, el procés de construir hàbits és en realitat el procés d'esdevenir tu mateix ."
"El comportament que és incongruent amb un mateix no durarà."
"Els teus comportaments solen ser un reflex de la teva identitat."
"Estem experimentant contínuament microevolucions del jo."
"Els teus hàbits són la manera com encarnes la teva identitat."
Influència de la tribu en la identitat individual:
«Com va assenyalar Charles Darwin, "en la llarga història de la humanitat, aquells que van aprendre a col·laborar i improvisar de manera més eficaç han prevalgut". Com a resultat, un dels desitjos humans més profunds és pertànyer a un grup o a un entorn. I aquesta antiga preferència exerceix una poderosa influència en el nostre comportament modern. » |
« Els humans som éssers profundament socials. Volem encaixar, crear vincles amb els altres i guanyar-nos el respecte i l'aprovació dels nostres iguals. Aquestes inclinacions són essencials per a la nostra supervivència. Durant la major part de la nostra història evolutiva, els avantpassats van viure en tribus.»
«Res no manté la motivació millor que pertànyer a la tribu. Transforma una recerca personal en una de compartida ... La identitat compartida comença a reforçar la teva identitat personal.»
"Sempre que no estem segurs de com actuar, busquem que el grup guiï el nostre comportament ."
«El comportament normal de la tribu sovint supera el comportament desitjat de l'individu.»
«Aquesta és una de les raons per les quals ens preocupem tant pels hàbits de les persones altament efectives. Intentem copiar el comportament de les persones d'èxit perquè nosaltres mateixos desitgem l'èxit.»
"Uneix-te a una cultura on (1) el comportament que desitges sigui el que segueix el grup i (2) ja tinguis alguna cosa en comú amb la comunitat."
Desig:
« Els hàbits actuals són versions modernes de desitjos antics. Canvien les formes, però els motius profunds del comportament humà es mantenen. Els hàbits específics que realitzem difereixen segons el període de la història.» |
" El desig és el motor que impulsa el comportament. Cada acció es duu a terme a causa de l'anticipació que la precedeix. És l'anhel el que condueix a la resposta."
" El desig és la diferència entre on ets ara i on vols ser en el futur. Fins i tot l'acció més petita està tenyida de la motivació de sentir-te diferent de com que et sents en el moment actual"
«És la idea del plaer la que perseguim... El desig es persegueix. El plaer sorgeix de l'acció.»
“ La felicitat és simplement l'absència de desig. Quan observes una senyal, però no desitges canviar el teu estat, vol dir que estàs satisfet amb la teva situació actual. La felicitat no té a veure amb l'assoliment del plaer (que és l'alegria o la satisfacció), sinó amb la manca de desig. Arriba quan no tens ganes de sentir-te diferent. La felicitat és l'estat en què entres quan ja no vols canviar el teu estat. Tanmateix, la felicitat és fugaç perquè sempre apareix un nou desig. Com diu Caed Budris, "la felicitat és l'espai entre el compliment d'un desig i la formació d'un de nou". De la mateixa manera, el patiment neix de la distància entre el que desitgem que sigui i el que realment és".
" La pau es produeix quan no converteixes les teves observacions en problemes. El primer pas de qualsevol comportament és l'observació. Intueixes una pista, una mica d'informació, un esdeveniment. Si no desitges actuar sobre el que observes, aleshores estàs en pau. El desig consisteix a voler arreglar-ho tot. L'observació sense desig és la constatació que no necessites arreglar res. Els teus desitjos no s'escampen desenfrenadament. No anheles un canvi d'estat. La teva ment no genera un problema perquè el resolguis. Simplement estàs observant i existint."
« Amb un perquè prou gran , pots superar qualsevol manera . Friedrich Nietzsche, el filòsof i poeta alemany, va escriure la famosa frase: "Qui té un perquè per viure pot suportar gairebé qualsevol situació". Aquesta frase alberga una veritat important sobre el comportament humà. Si la teva motivació i el teu desig són prou grans (és a dir, per què estàs actuant), actuaràs fins i tot quan sigui força difícil. Un gran anhel pot impulsar una gran acció, fins i tot quan la fricció és alta.»
« Ser curiós és millor que ser intel·ligent. Ser motivat i curiós compta més que ser intel·ligent perquè porta a l'acció. Ser intel·ligent mai no donarà resultats per si sol perquè no et fa actuar. És el desig, no la intel·ligència, el que impulsa el comportament. Com diu Naval Ravikant: "El truc per fer qualsevol cosa és primer cultivar el desig per fer-ho". »
" El patiment impulsa el progrés. La font de tot patiment és el desig d'un canvi d'estat. Aquesta és també la font de tot progrés. El desig de canviar el teu estat és el que et dóna poder per actuar. És també enfocar-te en el que empeny la humanitat a buscar millores, desenvolupar noves tecnologies i assolir un nivell superior. Amb anhel, estem insatisfets però motivats. Sense anhel, estem satisfets però ens falta ambició."
" El desig inicia. El plaer sosté. Desitjar coses i agradar són els dos motors del comportament. Si no és desitjable, no tens cap raó per fer-ho. El desig i l'anhel són els que inicien un comportament. Però si no és agradable, no tens cap raó per repetir-ho. El plaer i la satisfacció són els que sostenen un comportament. Sentir-te motivat et posa en marxa. La sensació d’èxit et fa repetir.
" El punt ideal del desig es produeix en una divisió 50/50 entre l'èxit i el fracàs. La meitat de les vegades aconsegueixes el que vols. La meitat de les vegades no. Necessites prou "guanyar" per experimentar satisfacció i prou "desitjar" per experimentar desig."
«L'autocontrol és difícil perquè no és satisfactori. Una recompensa és un resultat que satisfà el teu desig. Això fa que l’autocontrol sovint resulta ineficaç perquè reprimir els desitjos no acostuma a transformar-los ni a dissoldre’ls. Resistir la temptació no satisfà el teu desig; simplement l'ignora. Crea espai perquè el desig passi. L'autocontrol requereix que alliberis un desig en lloc de satisfer-lo.» La meditació, es una bona eina per treballar-ho.
Comportament humà, canvi de comportament, sentiments/emocions i entorn
Comportament humà:
"Aquest és el bucle de retroalimentació que hi ha darrere de tot comportament humà: provar, fallar, aprendre, tornar a provar de manera diferent ." |
"És l'anticipació d'una recompensa, no el seu compliment, el que ens fa actuar."
«Els investigadors estimen que entre el 40 i el 50 per cent de les nostres accions en un dia determinat es fan per hàbit . Això ja és un percentatge substancial, però la veritable influència dels teus hàbits és encara més gran del que suggereixen aquestes xifres. Els hàbits són eleccions automàtiques que influeixen en les decisions conscients que se'n deriven.»
«Ens agrada pensar que tenim el control... La veritat, però, és que moltes de les accions que fem cada dia no estan modelades per una voluntat i una elecció decidits, sinó per l'opció més òbvia .»
« Les persones "disciplinades" són millors a l'hora d'estructurar les seves vides d'una manera que no requereixi força de voluntat heroica ni autocontrol. En altres paraules, passen menys temps en situacions temptadores.»
"Les persones amb millor autocontrol solen ser les que menys el necessiten utilitzar."
«De totes les accions possibles que podríem emprendre, la que es realitza és la que ofereix més valor amb el mínim esforç. Estem motivats per fer allò que és fàcil. »
"Redissenya la teva vida de manera que les accions que més importen siguin també les més fàcils de fer."
"Utilitzar la tecnologia per automatitzar els teus hàbits (Agora Coaching )és la manera més fiable i eficaç de garantir el comportament correcte."
Tres capes de canvi de comportament:
|
Sentiments i emocions:
«Si tenim esperança, tenim una raó per actuar. Un nou començament ens motiva.» |
“ Les emocions impulsen el comportament. Cada decisió és una decisió emocional en algun nivell. Siguin quines siguin les teves raons lògiques per actuar, només et sents obligat a actuar-hi a causa de l'emoció. De fet, les persones amb danys als centres emocionals del cervell poden enumerar moltes raons per actuar, però tot i així no actuaran perquè no tenen emocions que les impulsin. És per això que el desig ve abans de la resposta. El sentiment ve primer, i després el comportament. ”
« La teva resposta tendeix a seguir les teves emocions. Els nostres pensaments i accions estan arrelats en allò que trobem atractiu, no necessàriament en allò que és lògic. Dues persones poden observar el mateix conjunt de fets i respondre de manera molt diferent perquè els passen pel seu filtre emocional únic. Aquesta és una de les raons per les quals apel·lar a l'emoció sol ser més poderós que apel·lar a la raó . Si un tema fa que algú se senti emocional, rarament estarà interessat en les dades. És per això que les emocions poden ser una amenaça per a la presa de decisions sàvia. Dit d'una altra manera; la majoria de la gent creu que la resposta raonable és la que els beneficia. La que satisfà els seus desitjos. Abordar una situació des d'una posició emocional més neutral et permet basar la teva resposta en les dades en lloc de l'emoció.»
" Les teves accions revelen quant desitges alguna cosa. Si continues dient que alguna cosa és una prioritat però mai no hi actues, aleshores realment no t'interessa suficientment. És hora de tenir una conversa honesta amb tu mateix. Les teves accions revelen les teves veritables motivacions."
«Els sentiments vénen tant abans com després del comportament. Abans d'actuar, hi ha un sentiment que et motiva a actuar; el desig. Després d'actuar, hi ha un sentiment que t'ensenya a repetir l'acció en el futur; la recompensa.»
Estimul > Desig (Sentiment) > Resposta > Recompensa (Sentiment)
“ La diferència entre estar en moviment i actuar: quan estàs en moviment, estàs planificant, elaborant estratègies i aprenent. Totes aquestes són coses bones, però no produeixen cap resultat. En podríem dir la fase elucubrativa. L'acció, en canvi, és el tipus de comportament que produirà un resultat.”
«El moviment et fa sentir que estàs fent coses. Però en realitat, només t'estàs preparant per fer alguna cosa. Quan la preparació es converteix en una forma de procrastinació, has de canviar alguna cosa. No vols estar només planificant. Vols estar practicant. »
" Les nostres expectatives determinen la nostra satisfacció. La diferència entre els nostres desitjos i les nostres recompenses determina com de satisfets ens sentim després d'actuar. Si la discrepància entre les expectatives i els resultats és positiva (sorpresa i delit), és més probable que repetim un comportament en el futur. Si la discrepància és negativa (decepció i frustració), és menys probable que ho fem."
Medi ambient:
"Pensar i cuidar el context on vius t’ajuda a recuperar marge de decisió. Quan ajustes el que t’envolta, deixes de reaccionar tant i comences a viure amb més intenció.." |
"El nostre entorn determina l'adequació dels nostres gens i la utilitat dels nostres talents naturals."
«Com escriu el científic del comportament Jason Hreha, "els hàbits són, simplement, solucions fiables als problemes recurrents del nostre entorn".»
" El medi ambient és la mà invisible que configura el comportament humà. Malgrat les nostres personalitats úniques, certs comportaments tendeixen a aparèixer una vegada i una altra sota determinades condicions ambientals."
«D'aquesta manera, la forma de canvi més comuna no és interna, sinó externa : el món que ens envolta ens canvia. Cada hàbit depèn del context.»
"Un entorn estable on tot té un lloc i un propòsit és un entorn on els hàbits es poden formar fàcilment."
"La manera de millorar aquestes qualitats no és desitjant ser una persona més disciplinada, sinó creant un entorn més disciplinat ."
"Optimitza el teu entorn... Aquest és el secret de l'autocontrol."
«M'agrada referir-me a aquesta estratègia com a suma per resta ... quan eliminem els punts de fricció que ens minven el temps i la nostra energia, podem aconseguir més amb menys esforç. (Aquesta és una de les raons per les quals endreçar pot ser tan agradable: alhora estem optimitzant i alleugerint la càrrega cognitiva que ens imposa el nostre entorn.)»
«La idea central és crear un entorn on fer el correcte sigui el més fàcil possible . Gran part de la batalla per construir millors hàbits es redueix a trobar maneres de reduir la fricció associada amb els nostres bons hàbits i augmentar la fricció associada amb els que son dolents.»
Has llegit "Hàbits Atòmics" ? Com penses implementar millors hàbits a la teva vida? Comparteix-ho als comentaris.
Un altre llibre que m'agrada molt és Essencialisme de Greg McKeown.
Crec que l'essencialisme et dóna el camí, i els hàbits atòmics et donen els processos per progressar en el camí. |
De fet, he creat una publicació premium que explica com pots aplicar els dos llibres junts a la teva vida: Síntesi d'"Essencialisme" + "Hàbits atòmics": com triar un camí i progressar
Comentaris