Zones Blaves: l’estil i els hàbits de vida de les persones que viuen més anys del món (propòsit, dieta, activitat, comunitat i més)

Àlex Estebanell
1 day ago
12 min de lectura

Loma Linda, California. Una de els zones blaves a EEUU.

Una de les coses més fascinants que he descobert en els darrers tres anys són les Zones Blaves.

Dan Buettner és el fundador de Blue Zones i ha identificat cinc llocs a la Terra on la gent viu més anys i amb millor salut:

Icària, Grècia
Sardenya Itàlia
Okinawa, Japó
Nicoya, Costa Rica
Loma Linda, Califòrnia

En Dan també és autor de diversos llibres d’èxit, com ara:

2019: La cuina de les zones blaves: 100 receptes per viure fins als 100

2017: Les zones blaves de la felicitat: lliçons de les persones més felices del món

2015: La solució de les zones blaves: menjar i viure com la gent més sana del món

2012: Les zones blaves: 9 lliçons per viure més temps de les persones que han viscut més temps

Per què t’haurien d’importar les Zones Blaves?

He fet força recerca sobre les Zones Blaves.

La gent de les Zones Blaves sembla haver descobert la combinació òptima de propòsit, estil de vida, temps, diners, dieta, activitat i comunitat.

Aquesta publicació resumeix algunes de les conclusions en aquestes diverses àrees de la vida. Es tracta del tipus de persones que viuen, dia rere dia, la història del turista i el pescador.

Tot i que la genètica hi juga un paper important, es creu que només en representa un 20%. El 80% restant inclou factors com l’estil de vida, l’entorn i els hàbits.

Una de les coses que Buettner ha descobert que uneix la gent gran de totes les zones blaves és que envelleixen sense proposar-s’ho: no es van fixar com a objectiu allargar la seva vida.

«La longevitat es va donar en aquesta gent. Els centenaris no van decidir de sobte, als 40 anys: "Viuré fins als 100 anys; començaré a fer exercici i a menjar aquests aliments". Això prové del seu entorn. Per tant, el meu argument és que els components ambientals de llocs com Icària són transferibles si s’hi presta atenció. I la proposta de valor en el món real és potser una dècada més d’esperança de vida. No es tracta de viure fins als 100 anys. Però crec que el veritable benefici és que les mateixes coses que produeixen aquesta longevitat saludable també produeixen felicitat.»

A Sardenya, la longevitat no és una excepció, sinó una forma de vida arrelada. Vincles forts, sentit de pertinença i una vida viscuda amb propòsit configuren una salut que va més enllà del cos. — ***A Sardenya, la longevitat no és una excepció****, sinó una forma de vida arrelada. Vincles forts, sentit de pertinença i una vida viscuda amb propòsit configuren una salut que va més enllà del cos.*

Propòsit de les zones blaves

«Els habitants més grans d’Okinawa poden explicar fàcilment el motiu pel qual es lleven al matí. Les seves vides, impregnades de propòsit, els proporcionen rols clars de responsabilitat i un sentiment de ser necessaris fins ben entrats els 100 anys.»«Okinawa, al Japó, presumeix de tenir les dones més longeves del món i l’esperança de vida sense discapacitat més alta del planeta.»
«A Okinawa, no hi ha aquesta puntuació artificial de la vida. En canvi, la noció d’ikigai —"la raó per la qual et lleves al matí"— impregna tota la vida adulta de les persones. Fa que els centenaris s’aixequin del llit i de la butaca per ensenyar karate, per guiar espiritualment la comunitat o per transmetre tradicions als infants.»
«Els habitants de Nicoya, a Costa Rica, utilitzen el terme plan de vida per descriure un sentit de propòsit al llarg de tota la vida.»
«Com va dir una vegada el Dr. Robert Butler, primer director del National Institute on Aging, poder definir el significat de la teva vida augmenta l’esperança de vida.»

Platja l'lOkinawa, Japó. Una de les zones blaves.

Els horaris a les zones blaves

«Volent saber-ne més sobre la reputació de l'illa per la seva longevitat, vaig visitar el Dr. Ilias Leriadis, un dels pocs metges d'Ikaria, el 2009. En un pati exterior de la seva casa de cap de setmana, va parar una taula amb olives de Kalamata, hummus, pa ikarià i vi. "Aquí la gent es queda despert fins tard", va dir Leriadis. "Ens llevem tard i sempre fem migdiades. Ni tan sols obro la consulta fins a les 11 del matí perquè ningú ve abans". Va prendre un glop de vi. "T'has adonat que aquí ningú porta rellotge? Cap rellotge funciona correctament. Quan convides algú a dinar, pot venir a les 10 del matí o a les 6 de la tarda. Aquí simplement no ens importa el rellotge".»

Diners de les zones blaves

«Assenyalant a través de l'Egeu cap a l'illa veïna de Samos, va dir: "A només 15 quilòmetres allà hi ha un món completament diferent. Allà estan molt més desenvolupats. Hi ha gratacels, complexos turístics i cases que valen un milió d'euros. A Samos, els importen els diners. Aquí, a nosaltres no. Per a les moltes festes religioses i culturals, la gent posa en comú els seus diners i compra menjar i vi. Si sobren diners, els donen als pobres.»

Menjar de les zones blaves

Actualització: He publicat un resum de La cuina de les zones blaves, que és l’anàlisi més detallada de la dieta de les Zones Blaves.

Dieta basada en plantes (95%): 65% carbohidrats, 20% proteïnes, 15% greixos
«Els ikarians mengen una variant de la dieta mediterrània, amb moltes fruites i verdures, cereals integrals, llegums, patates i oli d’oliva.»
«Els ikarians han estat tradicionalment cristians ortodoxos grecs devots. El seu calendari religiós exigia dejuni gairebé la meitat de l’any. La restricció calòrica (un tipus de dejuni que elimina aproximadament el 30% de les calories de la dieta habitual) és l’única manera demostrada d’alentir el procés d’envelliment en els mamífers.»
«La dieta de 673 ikarians... va revelar que els subjectes consumien unes sis vegades més llegums al dia que els nord-americans, menjaven peix dues vegades per setmana i carn cinc vegades al mes, bevien de mitjana de dues a tres tasses de cafè al dia i ingerien aproximadament una quarta part de sucre refinat; a la gent gran no els agradaven els refrescos. També es va observar que consumien nivells elevats d’oli d’oliva juntament amb dues a quatre copes de vi al dia.»
«Va assenyalar que la dieta dels ikarians, com la d’altres poblacions de la Mediterrània, era rica en oli d’oliva i verdures, baixa en lactis (excepte la llet de cabra) i en productes carnis, i també incloïa quantitats moderades d’alcohol. Posava èmfasi en les patates, els fesols (cigrons, pèsols d’ull negre i llenties), les verdures silvestres i la llet i la mel de cabra produïdes localment.»
«Totes les tendències dietètiques dels ikarians s’han relacionat amb una major esperança de vida: una baixa ingesta de greixos saturats procedents de la carn i els lactis s’associava amb un menor risc de patir malalties del cor; l’oli d’oliva, especialment en cru, reduïa el colesterol dolent i augmentava el colesterol bo. La llet de cabra contenia triptòfan, que incrementa la serotonina, i era fàcilment digerible per a la gent gran. Algunes verdures silvestres contenien fins a deu vegades més antioxidants que el vi negre... El pa de massa mare local podria reduir la càrrega glucèmica d’un àpat. Fins i tot es podria argumentar que les patates aporten potassi, vitamina B6 i fibra, beneficiosos per al cor, a la dieta ikariana. Un altre factor que podria influir en la salut és la naturalesa no processada dels aliments que consumeixen: com va observar Trichopoulou, com que els illencs mengen verdures dels seus horts i camps, consumeixen menys pesticides i més nutrients. Es va estimar que la dieta ikariana, en comparació amb la dieta estàndard nord-americana, podria aportar fins a quatre anys més d’esperança de vida.»
«Em vas preguntar sobre el menjar, i sí, aquí mengem millor que als Estats Units. Però es tracta més de com mengem. Fins i tot si és la teva pausa per dinar a la feina, et relaxes i gaudeixes de l’àpat. Gaudeixes de la companyia de qui sigui amb qui estiguis. El menjar aquí sempre es gaudeix juntament amb la conversa.»
«La dieta clàssica sarda consisteix en pa integral, llegums, verdures de l’hort, fruites i, en algunes parts de l’illa, oli de llentiscle. Els sards també mengen tradicionalment formatge pecorino fet amb llet d’ovelles alimentades amb herba, el qual és ric en àcids grassos omega-3. La carn es reserva principalment per als diumenges i per a ocasions especials.»
«Els habitants més grans d’Okinawa han seguit una dieta basada en plantes la major part de la seva vida. Els seus àpats, amb verdures saltades, moniatos i tofu, són rics en nutrients i baixos en calories.»
«Gairebé tots els centenaris d’Okinawa cultiven o han cultivat un hort. És una font d’activitat física diària que exercita el cos amb una àmplia gamma de moviments i ajuda a reduir l’estrès. També és una font gairebé constant de verdures fresques. L’artemisa, el gingebre i la cúrcuma són aliments bàsics d’un hort d’Okinawa i tots tenen qualitats medicinals provades. En consumir-los cada dia, els okinawans poden estar protegint-se contra les malalties.»
«La dieta d’Okinawa inclou aliments rics en soja, com el tofu i la sopa de miso.»
«Menja fruits secs per berenar (un grapat al dia)... Els qui consumeixen fruits secs almenys cinc vegades per setmana tenen aproximadament la meitat de risc de patir malalties del cor i viuen uns dos anys més que els qui no ho fan. Almenys quatre estudis importants han confirmat que menjar fruits secs té un impacte en la salut i en l’esperança de vida.»
«Els adventistes no fumadors que menjaven dues o més racions de fruita al dia tenien aproximadament un 70% menys de càncer de pulmó que els no fumadors que menjaven fruita una o dues vegades per setmana. Els adventistes que menjaven llegums com pèsols i mongetes tres vegades per setmana tenien una reducció del 30 al 40% del càncer de còlon. Les dones adventistes que consumien tomàquets almenys tres o quatre vegades per setmana reduïen la probabilitat de patir càncer d’ovari en un 70% respecte de les que en menjaven amb menys freqüència. Menjar molts tomàquets també semblava tenir un efecte en la reducció del càncer de pròstata en els homes.»
«Es diu que la nutricionista nord-americana Adelle Davis va recomanar "Esmorza com un rei, dina com un príncep i sopa com un captaire", una actitud que també es reflecteix en les pràctiques adventistes. Un sopar lleuger a primera hora del vespre evita sobrecarregar el cos amb calories durant les parts inactives del dia. Sembla que afavoreix un millor son i un IMC més baix.»
«Els moniatos i la cúrcuma també són dos aliments interessants per a la longevitat. Al voltant del 60% de la ingesta dietètica dels habitants d’Okinawa solia provenir dels moniatos, que són rics en flavonoides i carbohidrats complexos. La cúrcuma s’ha associat amb taxes més baixes de càncer i amb una millor salut cardiovascular.»
«Samos, per exemple, és a només vuit milles de distància. La gent d’allà, amb el mateix bagatge genètic, menja iogurt, beu vi, respira el mateix aire i pesca al mateix mar que els seus veïns d’Ikària. Però la gent de Samos no sol viure més temps que la mitjana dels grecs. Això és el que fa que la fórmula ikariana sigui tan temptadora.»

Una imatge que resumeix l’essència de les Zones Blaves: aliments naturals, variats i sense processar, base d’una alimentació que afavoreix la salut i la longevitat. En línia amb la recerca del Dr. Valter Longo, aquesta manera de menjar no és una dieta, sinó una forma de vida sostinguda en el temps.

Beguda de les zones blaves

«L’AHS ( estudi de salud sobre els adventistes) suggereix que els homes que bevien cinc o sis gots d’aigua al dia tenien una reducció substancial del risc de patir un infart mortal (del 60 al 70 per cent) en comparació amb els que en bevien considerablement menys.»
«Beveu una o dues copes de vi negre diàriament. Els sards beuen vi amb moderació. El vi Cannonau té dues o tres vegades més flavonoides que ajuden a netejar les artèries que altres vins. Un consum moderat de vi pot ajudar a explicar els nivells més baixos d’estrès entre els homes.»
«S’ha demostrat que el vi, consumit amb moderació, és beneficiós per a la salut si forma part d’una dieta mediterrània, perquè facilita que el cos absorbeixi més flavonoides, un tipus d’antioxidant. I el cafè, que abans es deia que frenava el creixement, ara s’associa amb taxes més baixes de diabetis, malalties del cor i, en alguns casos, de Parkinson.»
«Un got de llet de cabra conté components que poden ajudar a protegir contra malalties inflamatòries associades a l’envelliment, com les malalties del cor i l’Alzheimer.»
«A la gent d’Ikària li agrada beure infusions d’herbes amb la família i els amics, i els científics han descobert que tenen un gran poder antioxidant. Les infusions de romaní silvestre, sàlvia i orenga també actuen com a diürètiques, cosa que pot mantenir la pressió arterial sota control eliminant l’excés de sodi i d’aigua del cos.»

Activitat de les zones blaves

«Pregunto a diversos homes d’entre 90 i 100 anys si fan algun exercici per mantenir-se en forma. La resposta sempre és la mateixa: "Sí, cavar la terra".»
«El secret que ens ensenyen és la importància d’incorporar “empentes” per a l’activitat física a la nostra vida quotidiana, com ara plantar un hort, que estableix una empenta durant tota la temporada de creixement per estar-hi regant, desherbant o collint. I no busquen facilitar completament la vida amb eines mecanitzades. Les cases d’Ikària només tenen eines manuals. Pasten el pa a mà. Viuen en un lloc on cada desplaçament a la botiga o a la feina implica caminar.»
«Els habitants més grans d’Okinawa són caminants i jardiners actius. La llar okinawana té molt pocs mobles; els residents mengen i es relaxen asseguts en estores de tatami a terra.»
«Fer exercici regular i de baixa intensitat, com ara passejades diàries, sembla ajudar a reduir les probabilitats de patir malalties del cor i determinats càncers.»
«Caminar cinc milles al dia o més, com fan els pastors sards, proporciona tots els beneficis cardiovasculars per tenir un cor sa molts anys, i també té un efecte positiu sobre el metabolisme muscular i ossi sense el desgast articular de córrer maratons o triatlons.»
«Sembla que els centenaris han gaudit del treball físic durant tota la seva vida. Troben alegria i benestar en les tasques físiques quotidianes.»
«Els ikarians més longeus solien ser persones amb pocs recursos que vivien a les terres altes de l’illa. Feien exercici sense adonar-se’n, simplement fent jardineria, caminant fins a casa dels veïns o ocupant-se de les seves pròpies feines. La lliçó per a nosaltres: introduir més moviment de manera natural a la nostra vida.»

A Okinawa, l’activitat no és exercici programat, sinó vida quotidiana. Treballar l’hort, ajupir-se, caminar… moviments naturals que es repeteixen cada dia i mantenen el cos actiu sense esforç conscient. Aquí, la salut no es busca: es cultiva, com la terra.

Entorn geogràfic i natura de les zones blaves

«On vius és la influència no genètica més gran en la teva salut.»
«La vitamina D, produïda pel cos quan s’exposa regularment a la llum solar, afavoreix uns ossos més forts i un cos més saludable. Passar temps a l’aire lliure cada dia permet que fins i tot els habitants més grans d’Okinawa mantinguin nivells òptims de vitamina D durant tot l’any.»
«Els habitants de Nicoya prenen el sol regularment, cosa que ajuda el seu cos a produir vitamina D per a uns ossos forts i un funcionament saludable de l’organisme. La deficiència de vitamina D s’associa amb diversos problemes, com l’osteoporosi i les malalties del cor, però una exposició regular i “intel·ligent” al sol (uns 15 minuts a cames i braços) pot ajudar a complementar la dieta i assegurar una ingesta suficient d’aquest nutrient vital.»

Zona rural a Sardenya, una de les zones blaves.

Comunitat de les zones blaves

«Els forts valors familiars de Sardenya ajuden a garantir que tots els membres de la família estiguin ben cuidats. Les persones que viuen en famílies fortes i cohesionades presenten taxes més baixes de depressió, suïcidi i estrès.»
«Els homes d’aquesta Zona Blava són famosos pel seu sentit de l’humor sardònic. Es reuneixen al carrer cada tarda per riure amb els altres i entre ells. El riure redueix l’estrès, cosa que pot disminuir el risc de patir malalties cardiovasculars.»
«La tradició okinawana de formar un moai proporciona xarxes socials segures. Aquestes xarxes de suport ofereixen ajuda financera i emocional en moments de necessitat i donen a tots els seus membres la seguretat —que alleuja l’estrès— de saber que sempre hi ha algú per a ells.»
«Si et sents sol en aquest país, això pot reduir la teva esperança de vida en uns vuit anys en comparació amb la de les persones més connectades. A Okinawa, tradicionalment no han de preocupar-se per la soledat perquè, quan ets un infant, els teus pares et situen en aquests moais. Es pot definir com una xarxa social compromesa i duradora: una mena de consell d’administració personal. Vaig fer el perfil de diverses dones de 102 anys que havien pertangut al mateix moai durant 98 anys. Encara xafardegen, beuen sake i discuteixen. Però, en última instància, es donen suport mútuament en els moments difícils.»
«Passa temps amb amics amb idees afins. Troben benestar compartint valors i donant-se suport en els hàbits.»
«Els centenaris de Nicoya solen viure amb les seves famílies, i els fills o néts els proporcionen suport i un sentit de propòsit i pertinença.»
«Els centenaris de Nicoya reben visites freqüents dels veïns. Saben escoltar, riure i apreciar el que tenen.»
«Sabem que les persones que arriben als cent anys solen ser amables», va dir. «… Beuen de la font de la vida essent agradables i atraient les persones cap a ells.»

Zones Blaves del son

Fer una migdiada breu no és només un costum cultural. És una pràctica amb impacte real en la salut. Diversos estudis suggereixen que dormir uns 20–30 minuts al dia, diversos dies a la setmana, pot reduir significativament el risc de malaltia cardiovascular. En alguns casos, aquest efecte és comparable —o fins i tot superior— al d’altres hàbits saludables més exigents.

No es tracta tant de fer més, sinó de saber descansar millor.