Els ingredients de la longevitat: més de 150 aliments inspirats en The Blue Zones Kitchen
- Àlex Estebanell
- Jun 27
- 4 min de lectura
Aquesta publicació recull els ingredients principals del llibre de cuina The Blue Zones Kitchen: 100 receptes per viure 100 anys.
Les Zones Blaves em fascinen des que les vaig descobrir fa uns anys. Fins i tot n’he escrit dues vegades abans:
Dan Buettner, autor del llibre i creador del concepte de les Zones Blaves, ha investigat aquestes regions durant gairebé dues dècades. Altres llibres seus sobre aquest tema són:
2017: Les zones blaves de la felicitat: lliçons de les persones més felices del món
2015: La solució de les zones blaves: menjar i viure com la gent més sana del món
2012: Les zones blaves: 9 lliçons per viure més temps de les persones que han viscut més temps
Si vols una bona introducció a Dan Buettner, personalment em va agradar aquesta entrevista en format pòdcast. Pots activar els subtítols automàtics de YouTube i ajustar la traducció al teu idioma per seguir millor la conversa.
Més de 150 aliments per cuinar amb criteri de Zones Blaves
Presentació general de The Blue Zones Kitchen
Aquest llibre de cuina és la síntesi de més de quinze anys de recerca de Dan Buettner sobre les Zones Blaves. Combina divulgació científica, reportatges, fotografia de National Geographic i cent receptes inspirades en les regions més longeves del món.
L’objectiu?
«Aplicar enginyeria inversa a una fórmula per a la longevitat.»
«Els cinc pilars de totes les dietes de longevitat del món són: 1) cereals integrals, 2) verdures, 3) tubercles, 4) fruits secs i 5) llegums, que són la pedra angular de totes les dietes de longevitat del món.» — Dan Buettner
11 directrius alimentàries de les Zones Blaves
Assegura’t que la teva alimentació sigui entre un 90% i un 100% basada en plantes.
Redueix la carn: 59 grams o menys, fins a 5 vegades al mes.
Ves amb compte amb el peix: 85 grams o menys, fins a 3 vegades per setmana.
Redueix els productes lactis: si en consumeixes, millor productes amb llet de cabra o d’ovella.
Redueix el consum d’ous: 1 ou, fins a 3 vegades per setmana.
Menja una dosi diària de llegums: mitja tassa al dia.
Redueix el sucre: fins a 28 grams de sucre afegit al dia.
Menja fruits secs: 2 grapats al dia.
Tria bé el pa: només massa mare o pa 100% integral.
Menja aliments sencers: crus, cuits, mòlts o fermentats.
Beu principalment aigua, i també cafè, te i vi.
Més de 150 ingredients per a receptes de cuina de Blue Zones
He repassat amb atenció els ingredients esmentats a les receptes, així com els que apareixen en els resums i les narracions de cada lloc, per preparar una llista que em sembla prou completa i ben ordenada.
La pots utilitzar com una llista de la compra orientativa, passar-la a un full de càlcul, ordenar-la per categories i adaptar-la als teus hàbits. La idea no és seguir-la de manera rígida, sinó tenir una eina pràctica per comprar i cuinar amb més criteri.
Guia de lectura
Els ingredients marcats en negreta s’identifiquen al llibre com a «ingredients de màxima longevitat».
Les llistes de tipus d'aliments i ingredients no estan en cap ordre en particular.
He intentat classificar els aliments per tipus d'aliment. Alguns aliments tècnicament es divideixen en diverses categories, així que només n'he triat una (per exemple, el fonoll). A més, alguns aliments són tècnicament d'un tipus però sovint es refereixen a un altre (per exemple, l'alvocat com a fruita/verdura).
Verdures de fulla verda
Espinacs; rúcula; dent de lleó; verdolaga; col arrissada; enciam; bleda; fulles de remolatxa; fulles de mostassa; fulles de raïm.
Verdures
Cebes; escalunyes; pebrots; fonoll; mongetes verdes; pèsols; bròquil; brots de soja; espàrrecs; coliflor; api; porros; raves; cebes tendres; cibulet; blat de moro; pastanagues; cors d’alcachofa; verdures en vinagre.
Fruites
Olives; carbassa; carbassó; cogombre; albergínia; alvocat; tomàquets; llimones; llimes; pomes; meló; síndria; plàtan; préssecs; nabius; maduixes; móres; dàtils; pinya; papaia; coco; suc de cítrics.
Llegums
Mongetes negres; mongetes vermelles; mongetes blanques; llenties; cigrons; faves; mongetes de Lima; mongetes gegants; soja.
Tubercles
Moniato; patates.
Cereals integrals
Pa de massa mare; pa integral; pa de sègol; civada; farina de civada; farina integral; farina de blat de moro; truites de blat de moro; farro; pasta; cuscús; quinoa; arròs blanc; arròs integral; flocs de blat de moro.
Fruits secs i llavors
Ametlles; pistatxos; nous del Brasil; anacards; nous; nous pacanes; cacauets; nous de macadàmia; llavors de sèsam; llavors de chía; llavors de lli.
Herbes, espècies i condiments
Gingebre; all; coriandre; julivert; xicoira; alfàbrega; farigola; comí; clau; cardamom; caiena; romaní; orenga; sàlvia; menta; cúrcuma; safrà; llorer; estragó; anet; nou moscada; canyella; sal; pebre negre; pebre blanc; bitxo; flocs de pebrot vermell; miso; cacau en pols; all en pols; ceba en pols.
Fongs
Bolets; ceps; rossinyols; xiitakes; xampinyons; gírgoles; llevat sec; llevat de cervesa.
Brous
Brou de verdures; brou de llegums.
Làctics i alternatives
Llet de cabra; llet d’ovella; iogurt; formatge de cabra o d’ovella; llet de soja; llet de coco; llet d’ametlla; llet d’anacard; ous.
Begudes
Aigua; cafè; te verd; infusions de romaní; infusions de sàlvia; infusions de dent de lleó; vi negre.
Olis i vinagres
Oli d’oliva; oli de sèsam; oli de coco; vinagre de vi negre; vinagre de vi blanc; vinagre balsàmic; vinagre d’arròs.
Salses, xarops i cremes per untar
Salsa de soja; salsa picant; salsa Worcestershire; crema d’ametlla; crema de cacauet; mel; atzavara; xarop d’auró.
Rebost i forn
Sucre morè; llevat en pols; bicarbonat; extracte de vainilla.
Substituts de carn
Tofu; tempeh.
Bon profit !
Pots seguir CALMM per correu electrònic utilitzant el camp de formulari que hi ha a sota d'aquesta publicació o a les xarxes socials (@Calmm.cat) a Substack, Facebook , i Instagram
Comentaris